습관을 만드는 HABIT 모델

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안녕하세요? 습관 코치 주정미입니다. 만나서 반갑습니다.

지금까지 우리는 습관에 대해 정말 많은 이야기를 나누었습니다. 여러분은 '나도 이런 습관을 가져보고 싶다'라는 생각이 문득 떠오르는 경험이 있으셨을 것입니다. 그 습관이 무엇인지 매우 궁금합니다. 저는 항상 한 가지 떠오르는 습관이 있는데, 그것은 바로 다이어트 습관입니다.

다이어트는 저에게 큰 부담감을 줍니다. 습관을 정해 놓고 '이번에도 잘 안 될 텐데'라는 실패의 경험과 부담감을 항상 느끼고 있습니다. 많은 분들이 다양한 다이어트를 시도해 보셨겠지만, 저 역시 안 해본 다이어트가 없을 정도입니다. 운동, 원푸드 다이어트, 새로운 다이어트 방법들까지 모두 시도해 보았지만, 매번 지속하지 못하고 실패로 끝나곤 했습니다. 최근에는 탄수화물과 밀가루 음식을 피하려고 했지만, 역시 잘 되지 않았습니다.

하지만 습관이 항상 부담스럽기만 한 것은 아닙니다. 여러분도 '이 습관은 정말 해보고 싶다'라는 기대감과 설렘을 느껴본 적이 있으신가요? 저도 최근에 SNS에 글을 쓰기 시작했는데, 이는 묘하게 기대감을 불러일으키더군요. 짧더라도 매일 조금씩 일과를 남겨 보자는 생각이 듭니다. 사람들에게 공개하지 않더라도 말이죠. 이것은 저에게 약간의 기대감을 줍니다.

그런데 똑같은 습관인데 왜 어떤 것은 부담스럽고, 어떤 것은 기대감을 줄까요? 이런 차이와는 상관없이, 내가 원하는 습관을 지속적으로 유지하여 그것이 실력이 되고 더 나아가 인성과 캐릭터로 발전할 수 있는 방법은 없을까요? 우리는 이에 대해 많은 고민을 했습니다.

그래서 여러 학생들과 어른들을 만나면서, 그동안 부담으로 다가왔던 습관이든, 기대감을 가지고 실천하려던 습관이든, 이들이 끝까지 지속할 수 있도록 어떻게 도울 수 있을지 고민했습니다. 그 방법에 대해 저희 나름의 노하우를 함께 나누고자 합니다.

9-1 습관리더의 권위

습관리더에 대해서 한번 생각해보겠습니다. 습관리더하면 누가 떠오르시나요? 저는 최근 태국 여행에서 만난 한 사람이 떠오릅니다. 반 팩키지 여행이 처음이어서 기대와 궁금함이 가득했죠. 단체로 버스를 타고 이동할 때 어떤 사람들은 항상 늦고, 끊임없이 불평하는 사람도 있었습니다. 이들의 행동은 저와 다른 사람들에게 영향을 미쳤습니다.

하지만 반대로 항상 일찍 도착하고, 웃으며 인사하는 분도 있었습니다. 그분의 행동은 저에게 자랑스런 한국인의 이미지를 심어주었죠. 현지인에게도 친절한 그분을 보며, 반복적인 행동이 주변 사람들에게 얼마나 큰 영향을 미칠 수 있는지 깨달았습니다. 저는 그분의 인성에 감명받아 존경하는 마음까지 생겼습니다.

습관리더는 바람직한 습관으로 주변 사람들에게 긍정적인 영향력을 발휘하는 사람입니다. 여러분의 친구 중에도 떠오르는 사람이 있나요? 제 친구 중에는 남의 나쁜 점을 얘기하지 않는 친구가 있습니다. 화가 나고 분한 순간에도 그 친구는 흉을 보지 않고, 대신 다른 이야기를 합니다. 그래서 저는 그 친구가 저에 대해서도 험담하지 않을 것이라는 믿음이 생깁니다. 이러한 정직함은 저에게 큰 신뢰를 줍니다.

가족 중에는 어떨까요? 제 아들은 "괜찮아요?"라고 물어보는 예쁜 습관이 있습니다. 제가 다쳤을 때 가장 먼저 걱정해주고 위로해주는 말이죠. 이 작은 행동이 사람을 얼마나 따뜻하게 만드는지 경험으로 알기 때문에, 저도 다른 사람들에게 "괜찮아요?"라고 묻게 됩니다. 우리 아이가 어린 나이에도 불구하고 올바른 행동을 지속적으로 했을 때, 그 영향력은 대단합니다.

이웃은 어떤가요? 저희 앞집에는 커다란 장미와 능소화를 키우는 분이 있습니다. 그 꽃잎이 저희 집 마당까지 넘어오지만, 항상 깨끗합니다. 알고 보니 그분이 꽃잎뿐만 아니라 저희 집 마당에 있는 쓰레기까지 치워주고 계셨습니다. 너무 감사한 마음에 "이러시지 않으셔도 되는데 정말 고맙습니다."라고 하면, "에이, 하는 김에 하는 거죠."라고 말씀하십니다. 이러한 반복적인 친절은 저에게도 영향을 미쳐, 저도 웃으며 인사하고 먼저 안부를 묻는 습관을 가지게 되었습니다.

한 사람의 좋은 행동이 다른 사람에게 얼마나 큰 영향을 미치는지 알 수 있습니다. 습관리더의 역량을 발휘하는 것이죠. 동료들은 어떻습니까? 제 동료들은 이야기를 잘 들어줍니다. 말이 안 되는 이야기라도 끝까지 경청하고, 좋은 점을 찾아내어 함께 고민합니다. 이러한 동료들을 통해 저도 사람들을 대하는 법을 배우고 있습니다.

하나의 습관이 자신의 실력을 늘리고 인성을 개발할 뿐만 아니라, 다른 사람들에게 긍정적인 영향을 미칩니다. 여러분은 주변 사람들에게 어떤 습관리더로 기억되고 있나요? 중요한 것은 지금부터라도 습관을 만들 수 있다는 점입니다.

습관리더의 권위에 대해 한번 생각해봅시다. 제가 앞서 언급했듯이, 다이어트를 하기로 결심하고 탄수화물 섭취를 철저히 관리했던 적이 있습니다. 하루에 40g의 탄수화물을 넘기지 않으려 노력하며, 두유를 마실 때도 커피를 마실 때도 탄수화물 함량을 꼼꼼히 체크했죠. 하지만 이 과정이 생각보다 쉽지 않았습니다. 실패하면 스스로를 배신한 기분이 들고 자존감이 떨어지게 됩니다.

이러한 상황에서 우리는 종종 외부 환경을 탓하게 됩니다. "왜 탄수화물을 먹자고 했지?", "요즘 스트레스가 많아서 그래" 같은 변명으로 상황을 합리화하려 합니다. 그러나 이렇게 되면 불신만 쌓이게 됩니다.\

반면, 우리가 습관을 실행하면서 스스로를 신뢰할 수 있게 되면, 헌신의 단계로 나아가게 됩니다. 탄수화물을 먹으려고 할 때, 내면의 목소리에 귀 기울여 "이거 먹으면 안되지 않아?"라는 생각을 하게 됩니다. 이러한 내면의 목소리를 듣고 쾌락을 포기할 수 있는 것이 헌신입니다.

이렇게 되면 점차 좋은 방향으로 나아가게 되며, 권위의 근육이 생기게 됩니다. 초기에는 실수하더라도 점차적으로 발전하면서 결국 내가 목표한 바를 이루게 됩니다.

옳은 습관 리더는 옳은 인성의 모델이 됩니다. 내가 단순히 이 행동을 하는 것이 아니라, 이 행동이 결국 내가 원하는 습관을 형성하고 주변 사람들에게 인성의 모델이 될 수 있습니다.

습관을 지키기 위해 필요한 세 가지 요소가 있다면, 첫째로 목표와의 연관성입니다. 더 큰 목표를 생각하면 이루기가 훨씬 쉬워집니다. 둘째로 계획이 합리적이어야 합니다. 비현실적인 목표는 오히려 해가 됩니다. 마지막으로, 다른 사람과의 약속을 통해 책임성을 높이는 것이 중요합니다.

이러한 요소들을 체계적으로 반영해 다양한 습관들을 소개하고자 합니다. 전문가 추천 습관과 함께 HABIT 모델을 통해 여러분이 원하는 습관을 지속할 수 있도록 도울 것입니다. 다음 시간에는 HABIT 모델에 대해 자세히 알아보겠습니다.

9-2 HABIT 모델

지금 보고 계시는 이 모델이 바로 HABIT 모델입니다. 어때요? 예쁘지 않나요? 그림을 보면 나름의 순서가 있고, 각 요소들이 서로 연관되어 있으며 반복을 의미하고 있습니다.

HABIT 모델은 각각의 행동을 표현하고 있습니다. 첫 번째, 'H'는 습관 목표를 만드는 것입니다. 두 번째는 자기 행동을 모니터링하는 것이고, 세 번째는 실천 행동을 만드는 것입니다. 그 다음으로는 촉진 요소를 한번 생각해보는 단계가 있으며, 마지막으로는 이를 최적화하는 단계로 구성되어 있습니다.

각각의 요소들에 대해 조금 더 구체적으로 말씀드리겠습니다.

첫 번째는 습관 목표를 정하는 것입니다. 제가 앞에서 말씀드렸듯이, 최근에 SNS에 글을 남기는 습관을 갖고 싶다는 생각이 들었습니다. 여러분은 어떠신가요? '어떤 습관을 길러보고 싶다'라는 생각이 떠오르셨나요? 아침 일찍 일어나는 습관을 길러보고 싶다는 분도 있고, 하루에 한 번 가족들에게 '사랑해'라고 말해야겠다는 분도 계셨습니다.

'H'는 'hope'를 이야기하고 있습니다. 약간 꿈과 비슷하죠. 약간 막연한 느낌이 있지만, 이 막연한 목표를 점차 구체적으로 만드는 것이 'H'의 역할입니다. 첫 번째로 희망하는 습관을 정했다면, 두 번째로는 '이걸 하면 뭐가 좋은데?'라고 그 의미를 생각해보는 것입니다. 제가 SNS를 하면 어떤 좋은 점이 있을까요? 아무래도 소통을 할 수 있겠죠. 피드백을 받을 수도 있고, 제가 하고 있는 일을 홍보할 수 있는 수단이 될 것입니다. 이처럼 이 행동이 나의 인생과 삶에 어떤 영향을 미치는지, 어떤 의미가 있는지를 생각해보는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 습관 목표가 조금 더 명료해지고, 그 의미가 살아나게 됩니다.

다른 사람과의 소통과 내가 하고 있는 일의 마케팅을 위해 SNS를 하는 습관을 가져보고 싶다는 습관 목표가 정해집니다.

다음 단계는 현재 자신의 행동을 돌아보는 것입니다. 제가 일주일에 3일 정도 글을 쓰다가 최근 몇 주간은 전혀 쓰지 않게 되었어요. 왜냐하면 보내야 할 원고와 해결해야 할 프로젝트들이 많아서 SNS 활동이 오히려 중요한 일들을 방해하는 것 같았기 때문입니다.

사실, 글을 쓰는 데 많은 시간이 걸리지 않음에도 불구하고 꾸준히 하지 못하고 있습니다. 그래서 기복이 심하다고 볼 수 있죠. 현재 자신의 행동을 돌아보는 작업은 매우 중요합니다. 왜냐하면 이 과정을 거치지 않으면 '와! 이 습관 정말 좋은데 해야겠어.'라며 무리한 습관을 설정하게 되기 때문입니다. 무리한 계획과 목표는 결국 실행력을 떨어뜨리죠.

예를 들어, 매일 5끼, 6끼를 먹던 사람이 갑자기 '오늘부터 굶을 거야.'라고 하면, 당연히 실행력이 떨어지게 됩니다. 현재를 돌아보는 단계는 주간 단위로 진행되며, 내가 한 주간 얼마나 잘했는지를 평가할 수 있게 돕습니다. 예를 들어, 내가 'SNS에 글을 남기겠다'라고 목표를 세웠다면, '1주일에 5회를 남기겠다'라고 구체적으로 설정할 수 있습니다.

그럼 첫 번째로, 내가 얼마나 횟수적으로 목표를 채웠는지 확인해보는 것입니다. 내가 5번을 했는가, 안 했는가? 그리고 질적으로 내가 원하는 용도로, 목표에 맞게 글을 작성했는가를 점검해봄으로써 습관을 지속하고 그 퀄리티를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이것이 바로 'A', 즉 자기 행동 모니터링입니다.

그 다음 단계는 구체적인 행동들을 브레인스토밍하는 과정입니다. 예를 들어, 일주일에 5번 글을 쓰기 위해 어떤 행동들을 할 수 있을까요? 잠자기 전에 몇 번 글을 쓰는 방법 등 다양한 아이디어를 생각해볼 수 있습니다.

여러 가지 아이디어 중 실행력이 높은 방법을 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 알람을 설정하거나, 다른 사람에게 부탁하거나, 미리 메모를 해두는 방법 등이 있습니다. 이렇게 여러 가지 방법을 통해 가장 효과적인 방법을 찾아낼 수 있습니다.

저는 이동하는 시간이 많기 때문에, 이동 중에 짧게나마 전날의 의미와 행동을 정리하는 것이 좋겠다는 생각이 들었습니다. 당일은 어려울 수 있지만, 전날 자기 전에 생각해보고 다음 날 이동할 때 세 줄 이상으로 쓰면 성공 확률이 높아질 것입니다.오누

여기서 끝나는 것이 아니라, 내가 가진 자원을 최대한 활용하여 실행력을 높이는 방법을 생각해볼 수 있습니다. 주변의 자원을 활용하는 것도 중요한 능력입니다. 예를 들어, 스마트폰 배경에 위젯을 설정하여 자주 볼 수 있도록 하는 것도 한 방법입니다.

또한, SNS를 잘 사용하는 전문가에게 조언을 구해보는 것도 도움이 됩니다. 내가 부족한 부분을 보완할 수 있는 방법들을 찾아보는 것이 중요합니다.

이 습관을 방해하는 요인들도 고려해야 합니다. 예를 들어, 집에서 아이가 "엄마 뭐하세요?"라고 묻는다거나, 남편이 내 글을 보면 부끄러울 수 있습니다. 이러한 장애 요소에 대한 대처 방안을 미리 생각해두는 것도 필요합니다. 예를 들어, 남편이 친구 요청을 하면 어떻게 할 것인지 계획을 세워두는 것이죠.

마지막으로, 비슷한 목표를 가진 사람들과 팀을 만들어 서로를 촉진하는 것도 좋은 방법입니다. 외적인 자원을 적극적으로 활용하고, 필요한 자원을 요청하여 나의 리소스로 만드는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 SNS에 글쓰기를 하고 싶다는 단순한 목표가 구체적인 계획으로 발전하게 됩니다. "이거 할 수 있겠는데?"라는 자신감을 가질 수 있게 됩니다.

마지막 단계는 실천 행동 최적화입니다. 정리하는 시간이 필요합니다. 예를 들어, 주간 실천 습관을 최적화하기 위해 횟수를 정하거나, 특정 시간을 설정하는 것이죠. 그 후에는 매번 코치나 친구에게 공유하여 점검을 받는 것도 중요한 부분입니다.

저는 일주일에 5번 이상 SNS에 글을 남깁니다. 기본적으로 전날의 생각이나 업무에 대한 이야기를 나누고, 특별한 일이 없었다면 읽었던 책에 대해 작성합니다. 이를 위해 이동하는 시간에 글을 쓰려고 하지만, 이동하지 않는 날도 있으니, 그런 날에는 12시 이전에 글을 작성하려고 합니다. 만약 막히는 부분이 있으면, 떠오르는 SNS 고수들에게 질문을 해서 그날 그날 해결할 수 있도록 합니다. 이렇게 해서 '일주일에 5번 이상 글을 남기자'라는 약속과 다짐을 하게 되었습니다.

제가 예를 들어 저의 계획을 여러분 앞에서 공유했는데, 여러분은 어떠신가요? 이런 과정을 통해 여러분도 '이렇게 한번 해봐야겠다'라는 습관이 생기셨나요? 그렇다면 한번 적어보시면 좋겠습니다. 그리고 제가 이 약속을 잘 지키고 있는지 확인하고 싶으시다면, 저와 친구가 되셔서 확인해보셔도 좋겠네요.

지금부터 여러분들에게 찾아올 수 있다는 마음으로 책임감을 가지고 열심히 글을 남기면서 기다리겠습니다.