습관을 만드는 HABIT 모델1

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안녕하세요? 습관코치 주정미입니다. 우리는 오랫동안 습관에 대해 이야기를 나누고 있습니다. 습관에 대해 깊이 생각할수록 '내가 이렇게 습관을 만들어야겠다, 지켜야겠다'라는 다짐이 생기고, 동시에 다른 사람들에게도 습관을 통해 도움을 주고 싶다는 다짐을 하게 됩니다.

이때, 내가 과연 어떤 영향력을 발휘할 수 있을까에 대한 방법적인 부분에서도 여러 가지 교육을 받고 계실 텐데요. 저 역시 습관 형성에 도움을 필요로 했던 때가 있었습니다.

저는 여러 가지 습관에 도전하고 실패하고 다시 도전하는 반복적인 인생을 살고 있습니다. 예를 들어, 만보 걷기를 실행한 적이 있습니다. 걷기의 장점은 많이 알려져 있죠. 걸으면서 많은 생각을 할 수도 있고, 기분이 안정되고 평온해질 수 있으며, 건강에도 도움이 됩니다.

나름 열심히 어플을 통해 만보 걷기를 하다가 지방에 강의를 다녀오거나 일상 사이클이 어긋나기 시작하면 다시 돌아오기가 어려웠습니다. 이럴 때마다 '아깝다'라는 생각과 동시에 '어떻게 하면 지속할 수 있을까'라는 고민을 하게 됩니다. 그래서 첫 번째로 떠올랐던 생각은 누군가의 도움이 필요하다는 것이었습니다.

누군가 나를 끊임없이 지원해주고 확인해주고 응원해줬으면 좋겠습니다. 바로 외부의 지원이죠. 마찬가지로 우리가 만나는 다른 사람들도 자신만만하게 습관을 지키겠다고 다짐했다가도 이내 실패를 경험할 것입니다.

이때, 우리가 '내가 도움을 줄게'라고 말할 때 어떤 식으로 도움을 줄지 막막할 수 있습니다.

HABIT 모델에 대해 심도 깊게 이해하면, 이 모델이 어떤 그림을 향해 말하고 있는지 인지적으로 이해할 수 있을 것입니다. 외부적 지원자로서 우리가 사용할 수 있는 도구로서 HABIT 모델을 심화하여 이야기하고자 합니다.

다른 코치님이 외부적인 지원을 해주셨지만, 컨디션이 좋지 않으면 습관을 유지하기 어려운 경우도 있었습니다. 무기력감이 오거나, 옆에서 아무리 이야기를 해도 기쁘지 않고, 그 사람이 신경 써주지 않으면 실패할 가능성이 높습니다. 그래서 컨디션 조절과 내면의 안정이 필요하다는 것을 깨달았습니다.

여러분께 도움이 되기 위해 세로토닌이라는 호르몬에 대해 설명드리고자 합니다. 이 호르몬을 잘 유지하고, 어떤 식으로 늘려나갈 수 있는 환경을 조성하는 방법을 알게 된다면, 습관뿐만 아니라 상대방의 생활습관에서도 이를 유지할 수 있는 환경을 피드백하고 점검할 수 있습니다.

상대방을 만나는 미팅 환경에서도 탁자에 앉아서 만나는 것이 아니라 걷는 등의 방법으로 의지력과 집중력, 조절력을 높일 수 있는 내면의 상태를 만들 수 있습니다. 이러한 방법들을 함께 알아보도록 하겠습니다.

10-1 HABIT 모델 (심화 이해)

여러분께 소개할 HABIT 모델은 심화 과정을 통해 우리가 마주하는 상대방에게 현재를 확장할 수 있는 관점을 제공하는 데 도움을 줄 것입니다. 과거에 소개한 BIT 모델을 기억하시나요? HABIT 모델은 그와 비슷하지만 몇 가지 차이점이 있습니다. 이번에는 모델의 뒷배경에 노란색 빛이 추가되었습니다. 이 빛은 에너지의 레벨을 상징하며, 이를 어떻게 밝게 유지하여 모델이 지속적으로 작동하도록 할 수 있을지가 우리의 공동 목표가 될 것입니다.

HABIT 모델은 H, A, B, I, T의 다섯 가지 요소로 구성되어 있습니다. 이 모델을 반복적으로 이H야기하다 보면 자칫 기계적인 대화가 될 수 있습니다. 그러나 각 요소의 의미를 깊이 이해하고 나면, 창의적인 대화를 만들어 나가는 데 큰 도움이 될 것입니다. 여러분께 영감을 줄 수 있는 도구가 되길 바랍니다. 이제 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

첫 번째는 H입니다. H는 우리가 어떠한 습관을 들여야겠다는 결심을 나타냅니다. 이를 이해하기 위해 저는 small h와 BIG H로 나누어 설명하겠습니다. small h는 예를 들어 만보 걷기와 같은 작은 습관입니다. 하지만 만보 걷기를 꾸준히 실천하기 어려울 때가 있습니다. 이때 습관 코치로서 우리는 이 습관이 그 사람의 삶과 목표에 어떤 의미가 있는지를 질문해 볼 수 있습니다. 만보 걷기가 왜 중요한지 물어보면, 그 사람은 기분이 상쾌해지고 건강에도 좋다고 답할 수 있습니다. 여기서 핵심 가치(core value)를 찾는 것이 중요합니다.

코칭 질문의 핵심은 반복적인 질문을 통해 그 사람이 가장 중요하게 여기는 가치를 발견하는 것입니다. 예를 들어, 만보 걷기를 왜 하느냐고 물어보면, 생각할 시간을 가질 수 있어서라고 답할 수 있습니다. 생각할 시간이 생긴다는 것은 분주한 일상에서 잠시 멈출 수 있음을 의미하죠. 잠시 멈추는 것이 왜 좋은가요? 잠시 멈추면 내가 제대로 가고 있는지를 확인할 수 있기 때문입니다. 제대로 가는 것을 확인하면 어떤 좋은 점이 있죠? 제가 잘 살고 있는지를 확인할 수 있기 때문입니다. 잘 살고 있는 것이 왜 중요하죠? 제가 생각한 대로, 마음먹은 대로, 사람들에게 공표한 대로 살고 있는지를 확인하는 것이 중요합니다. 그것이 왜 중요하죠? 그래야 제가 진정성 있고 일치된 사람임을 보여줄 수 있기 때문입니다.

이렇게 대화를 통해 그 사람이 중요하게 여기는 가치를 파악하면, 만보 걷기는 단순한 건강 습관을 넘어서는 의미를 가지게 됩니다. 또한 이 사람과의 관계를 지속하면서 그를 더 잘 도울 수 있는 방법을 찾을 수 있습니다. 대화를 통해 핵심 가치를 발견하고, 그것을 바탕으로 도움을 줄 수 있는 것은 굉장히 멋진 일입니다.

HABIT 모델의 H는 이러한 의미를 내포하고 있습니다.

두 번째 요소는 A입니다. 이전에 말씀드린 것처럼, A는 메타인지를 의미합니다. 메타인지는 자신을 멀리서 바라보고 현재 내가 어떤 모습인지 아는 능력을 말합니다.

예를 들어, 만보 걷기를 하고 있다고 가정해봅시다. 잘 될 때도 있고 잘 안 될 때도 있을 것입니다. 이럴 때 현재의 자리에서 나를 객관적으로 생각해보는 것이 중요합니다. 실제로 내가 어느 정도 성취하고 있는지 잘 모를 때가 많기 때문입니다.

제가 설명드린 것은 자신을 조금 더 멀리 떨어뜨려 놓고 보는 것입니다. 그림의 A를 보면, 메타인지는 곧 현재의 자리에서 자신을 관찰하는 것을 의미합니다. 이렇게 하면 자기 합리화의 과정을 벗어나 객관적인 시각으로 자신을 바라볼 수 있습니다.

위에 있는 막대를 보면, 우리는 자신을 객관화하여 관찰하자는 의미입니다. 이를 통해 자기 자신을 명확하게 알아차릴 수 있습니다.

예를 들어, 내가 일주일에 몇 번 만보 걷기를 했는지, 어제는 몇 시부터 몇 시 사이에 만보 걷기를 했는지, 만보 걷기에 걸린 시간은 몇 분이었는지 기록할 수 있습니다. 만보 걷기를 못했던 이유도 구체적으로 서술할 수 있습니다. 중요한 것은 평가가 들어가지 않는 것입니다.

예를 들어, "만보 걷기를 하는데 아이가 방해했다"라는 표현은 평가가 들어간 것입니다. 대신에 "만보 걷기를 하려는데 아이가 나가지 말아달라고 요청했다"라고 표현하는 것이 좋습니다. 방해라는 단어는 감정적인 단어이기 때문에, 메타인지는 이성적이고 객관적인 알아차림을 요구합니다.

우리가 수업이나 회의에서 관찰하는 경우에도 마찬가지입니다. 예를 들어, 부모나 교사의 입장에서 "너 이렇게 할 수 있었는데 안 하더라"라는 식으로 말하는 것이 아니라, "네가 45분 동안 꾸준히 책을 읽으려고 했지만, 35분쯤 되자 몸을 틀고 움직이기 시작했다"라고 객관적으로 서술하는 것이 도움이 됩니다.

이렇게 하면 자신을 마치 거울로 보는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. 일지를 작성하는 것도 좋은 방법입니다. 코치가 나를 평가하는 것이 아니라 나의 행동을 반영해준다는 느낌을 받게 됩니다.

처음에는 조금 딱딱하게 느껴질 수 있지만, 나중에는 자신을 객관적으로 반영해주는 것이 안정감을 줄 것입니다. 메타인지란, 객관화된 알아차림을 통해 자신을 명확하게 반영하는 것입니다. 이것이 바로 A의 역할입니다. 다음 요소를 함께 살펴보도록 하겠습니다.

B는 우리가 수행해야 할 행동 목록을 만드는 것을 의미합니다. 여기서 중요한 것은 우리가 행동 목록을 작성할 때, 상대방이 직접 선택할 수 있는 기회를 제공하는 것입니다.

사람은 본능적으로 변화를 두려워하며, 안전지대를 선호합니다. 스스로 결심한 행동조차도 '하기 싫어!'라는 내부 저항이 생길 수 있습니다. 외부에서 계속 '이렇게 해봐, 저렇게 해봐!'라고 강요하면, 이를 합리화의 계기로 삼아 저항할 수 있습니다. 따라서 선택지를 제시하고, 스스로 선택할 수 있도록 하는 것이 중요합니다.

이렇게 하면 상대방은 기분 좋게 선택을 할 수 있고, 책임감도 함께 부여됩니다. 다양한 선택지 중 우선순위가 높은 것을 선택하게 함으로써 문제 해결 능력도 향상시킬 수 있습니다.

삶에는 여러 경로가 있습니다. 우리는 정답만을 요구하는 훈련에 익숙해져 있지만, 다양한 경로를 통해 새로운 방식에 도전할 필요가 있습니다. 이를 통해 습관 형성뿐만 아니라 문제 해결에도 도움이 됩니다.

처음에는 상대방이 선택한 것이 마음에 들지 않을 수 있지만, 회기(세션)를 거듭하면서 발전할 가능성을 열어두는 것이 중요합니다. 상대방이 스스로 결정할 수 있도록 돕는 것이 핵심입니다.

예를 들어, 만보 걷기를 잘하기 위해 아침, 점심, 저녁 중 언제 걷는 것이 좋을지 선택지를 제공하는 것입니다. 다양한 방법을 제시하고, 이를 통해 상대방이 행동 변화를 위한 좋은 아이디어를 내도록 격려하는 것이 필요합니다.

다음으로, I에 대해 이야기해보겠습니다. I는 '도움을 받을 수 있는 촉진요소'를 의미합니다. 여러분이 기억하실지 모르겠지만, 저는 SOS 대신에 STP를 설명하려고 합니다. STP는 촉진요소를 포함하는 개념으로, 제가 그림으로 지니를 넣어 표현했어요. 우리가 혼자서 어떤 일을 하려면 굉장히 어려울 때가 많습니다. 하지만 마치 요술 램프처럼, 필요한 순간에 도움을 요청할 수 있는 촉진요소가 있다면 어떨까요?

S는 'Skill'을 뜻합니다. 이 일을 더 잘할 수 있는 방법, 즉 노하우를 찾는 것을 의미해요. 요즘은 인터넷 검색을 통해 다양한 정보를 손쉽게 얻을 수 있잖아요? 이 또한 우리의 요술 램프 중 하나가 될 수 있습니다. 비록 현재 내가 가지고 있지 않더라도, 과거에 성공한 경험이 없더라도, 인터넷을 통해 새로운 노하우를 얻을 수 있다는 든든함이 있습니다.

T는 'Tool'입니다. 이 일을 하기 위해 필요한 도구들을 알아보고, 그것을 구입하거나 빌리는 과정이 포함됩니다. 어떤 도구가 필요할지 생각해보고, 그것을 준비하는 것이죠.

P는 'Person'을 뜻합니다. 도움을 받을 수 있는 사람을 찾아 부탁하는 것입니다. 이 사람들은 멀리 있는 사람들이 아니라, 나와 연결되어 있는 사람들일 수 있습니다. 'I'가 쭉 이어지면 누워있는 'I'처럼 보일 수 있지만, 사실 작은 'I'들이 서로 연결되어 있는 의미이기도 합니다. 그렇게 함으로써, 나는 나지만 동시에 다른 사람에게 도움을 줄 수 있는 하나의 리소스가 될 수 있고, 상대방도 나의 리소스가 될 수 있는 것입니다.

이러한 촉진요소를 생각하게 되면, 우리의 심리는 더욱 풍요로워질 것입니다. 내가 실패하거나 경험이 부족하더라도, 성공한 누군가에게 도움을 요청할 수 있습니다. '검색을 해보니 이런 도구들이 필요하다고 해. 그것을 구입해봐야겠다, 빌려봐야겠다.'라고 하면서 점차 에너지를 높여갈 수 있습니다.

이것은 단 한 번의 경험일 수 있지만, 삶에 주는 영향력은 상당히 큽니다. 우리가 새로운 상황에 부딪쳤을 때, '내가 혼자야. 여기서 어떻게 헤쳐나가야 하지?'라고 생각하는 것보다, '낯선 사람이지만 혹시 도와주실 수 있나요?'라고 요청하는 한 마디로 일이 쉽게 풀릴 수 있습니다. 이러한 인식을 가질 수 있다는 것, 이는 삶에서도 굉장히 좋은 습관이 아닐까요? 그런 의미에서 I에 대해 설명드렸습니다.

마지막 요소는 T입니다. HABIT 모델에서 T는 처음 결심했던 것을 구체화하는 단계를 의미합니다. 깃발을 꽂는 것처럼, 내가 무엇을 해야 할지 명확히 설정하는 것입니다.

예를 들어, '지금부터 만보 걷기를 하겠다'고 결심하는 것입니다. 하루에 만보를 채우기 위해, 저녁 6시 전까지는 최소 6,000보를 걷고, 나머지 4,000보는 6시부터 11시 사이에 걸어 채우겠다고 목표를 세우는 것입니다. 이를 위해 걷기 앱을 설치하고, 걸음을 기록한 뒤 코치에게 연락하여 지원과 응원을 받는 것도 방법입니다. 이 과정을 20회 연속으로 달성하면 스스로에게 상을 주는 것도 동기부여가 될 수 있습니다.

이처럼 구체적인 목표와 계획을 세우는 단계는 매우 중요합니다. 이를 통해 우리는 현재 위치에서 깃발을 꽂고 꽃을 피울 수 있습니다. 이 과정에서 우리가 어떤 방향성을 가지고 대화 모델을 활용하는지 인식하는 것이 중요합니다.

이와 같은 구체적인 계획이 상대방의 삶에 얼마나 큰 의미가 있는지 이해하고, 확신을 가지고 지원할 수 있게 됩니다.

외부 지원자로서 우리가 알아야 할 HABIT 모델의 심화 이해는 이렇습니다.

10-2 세로토닌 환경

이번에는 세로토닌에 대해 이야기해보겠습니다. 최근에 많은 책에서 이 호르몬이 행복을 주는 '행복호르몬'으로 소개되고 있습니다. 세로토닌은 모든 신경전달물질의 지휘자 역할을 하는데요, 그 자체로도 중요한 호르몬이면서 동시에 다양한 신경전달물질들의 균형을 조절하는 역할을 합니다.

세로토닌은 장내, 혈액 내, 뇌 등 여러 곳에서 발견되며, 각각의 위치에서 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 특히 도파민과 노르아드레날린의 균형을 잡는 데 중요한 역할을 합니다.

도파민은 쾌감과 관련된 호르몬으로, 사람의 의욕을 고취시킵니다. 그러나 도파민이 과도하게 분비되면 중독성을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 도박이나 게임 같은 활동에 중독되는 것이 바로 이 도파민의 영향 때문입니다.

노르아드레날린은 스트레스 호르몬으로, 위험한 상황에서 주의력을 높여주는 역할을 합니다. 그러나 이 호르몬이 과도하게 분비되면 몸이 지속적으로 예민해지고, 스트레스가 누적될 수 있습니다. 이전에는 위험을 회피하거나 싸우는 상황에서 필요했지만, 현대 사회에서는 이러한 위험 상황이 드물기 때문에 스트레스가 지속적으로 누적되는 경향이 있습니다.

이렇게 누적된 스트레스는 결국 우리 몸 내부에 존재하는 무해한 잡균들을 공격하게 만듭니다. 이 과정에서 위궤양 같은 문제가 발생하기도 합니다. 세로토닌은 이러한 과도한 반응을 조절하여, 도파민과 노르아드레날린의 균형을 유지해줍니다. 세로토닌이 '거기까지는 하지 않아도 돼'라고 말해주는 역할을 하기 때문에 매우 중요한 호르몬입니다.

세로토닌의 역할을 잘 이해하고 이를 활용하면, 습관 형성뿐만 아니라 상대방의 생활습관에서도 긍정적인 변화를 이끌어낼 수 있을 것입니다.

세로토닌에 대해 조금 더 알아보면, 세로토닌은 공격성과 중독성을 조절하여 평상심을 유지시키는 중요한 역할을 합니다. 우리가 중단하고 싶은 습관도 세로토닌의 도움을 받아 조절할 수 있습니다. 주의집중과 기억력을 향상시켜 창조적인 활동을 가능하게 해주며, 하나의 일을 끝까지 할 수 있도록 돕는 것도 세로토닌의 역할입니다.

생기발랄하고 의욕적이며 행복한 사람들은 세로토닌의 영향을 많이 받습니다. 무언가를 결심했지만 막상 하려고 하면 하기 싫어질 때가 있습니다. 이럴 때 세로토닌이 보이지 않게 영향을 미치고 있는 것입니다. 내가 어떤 일을 실패했다고 해서 무조건 나의 의지력 문제로만 볼 것이 아니라, 세로토닌 활성화가 부족했던 것은 아닌지 생각해볼 필요가 있습니다.

습관을 지속하는 데 있어서 세로토닌의 역할은 매우 큽니다. 만약 세로토닌이 불균형하다면, 스트레스가 생기고 우울증이나 무기력감이 찾아옵니다. 이런 상태에서는 아무리 좋은 습관을 추천받고 다짐을 해도 지속하기가 어렵습니다.

세로토닌을 더 많이 생성하려면 식습관이 중요합니다. 트립토판, 비타민 B6, 탄수화물은 세로토닌 생성을 돕는 식품군입니다. 특히 콩으로 만든 음식들이 도움이 됩니다. 여성의 경우 세로토닌 분비가 적은 편인데, 이는 다이어트로 인해 균형 잡힌 식사를 하지 못할 때 더욱 두드러집니다. 예민해지고 무기력해지는 것은 세로토닌 분비가 원활하지 않다는 신호일 수 있습니다.

정신 건강과 지속적인 삶의 질을 위해 무작정 굶는 다이어트는 좋지 않습니다. 행복하고 건강한 삶을 위해 다이어트를 하면서도 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요합니다. 최근에 먹은 음식들이 의지력과 관계가 있을 수 있으므로, 인스턴트 음식보다는 세로토닌을 생성할 수 있는 식품군을 섭취하는 것이 좋습니다. 학생들이나 주변 사람들이 의지력이 떨어져 보인다면, 최근에 먹은 음식을 돌아보는 것도 도움이 될 수 있습니다. 틈틈이 견과류를 먹는 등의 조언이 보이지 않는 기본 환경을 개선하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

세로토닌 생성을 돕는 활동들에 대해 알아봅시다. 첫 번째는 걷기입니다. 걷기는 세로토닌 분비를 활성화시키는 데 매우 효과적입니다. 특히 아침에 산책하듯 걷는 것이 좋다고 합니다.

두 번째는 햇빛을 쐬는 것입니다. 겨울이나 장마철, 혹은 영국 사람들처럼 햇빛을 많이 못 쬐면 우울증이 많다고 하잖아요. 이는 태양빛과 세로토닌의 관계 때문입니다. 햇빛을 쐬며 걷는 것, 이는 매우 중요한 활동입니다.

음식을 오래 씹는 것도 세로토닌 분비에 도움을 줍니다. 저작활동을 통해 세로토닌이 활성화된다고 해요.

또한, 감사하는 마음을 가지는 것도 중요합니다. 내가 잘했다, 이겼다는 성취감은 도파민과 관련이 있습니다. 도파민은 큰 성취감을 느끼지 못할 때 의욕이 떨어지기 쉽습니다. 하지만 습관은 꾸준히 하다 보면 일반화되는 과정을 겪습니다.

세로토닌은 고마워하는 마음과 평상심, 평정심과 관련이 있습니다. 매번 자기가 습관을 지키며 어떤 도움을 받았는지, 다행스러운 일이 있었는지를 리뷰하는 것만으로도 꾸준히 습관을 유지할 힘을 얻을 수 있습니다.

마지막으로 자연과 함께 푸르름을 느낄 때 내면의 안정과 세로토닌 생성이 촉진됩니다.

코치로서 이러한 사실을 알고 있다면, 굳이 세로토닌에 대해 교육하지 않더라도, 답답한 공간 대신 자연에서 산책하며 햇빛을 쬐고, 감사함을 나누는 대화를 통해 내담자의 안정과 생기를 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 코치와 내담자 간의 친밀감을 높이는 데도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

한 연구에 따르면, 15분 이상 걷기를 3개월간 지속하면 뚜렷한 변화를 경험할 수 있다고 합니다.

여러분도 한 번 해보시는 건 어떨까요? 습관을 지속하고 유지하는 데 도움이 되는 HABIT 모델에 대해 더 깊이 이해하고, 세로토닌과 관련된 환경을 조성하는 방법을 알아보았습니다.