새해가 되면 많은 사람들이 새로운 결심을 하게 됩니다. 운동하기, 감사일기 쓰기, 영어 공부하기, 다이어트하기 등 다양한 목표를 세우죠. 하지만 시간이 지나면서 대부분의 결심들이 작심삼일로 끝나는 경우가 많습니다. 그리고 우리는 또다시 생각합니다. "역시나 이번에도 안 되는구나."

처음에는 분명히 ‘이번에는 반드시 해낼 거야’라고 다짐했는데 말이죠. 이런 현상이 지극히 일반적이고 정상적이라는 사실에 조금 위안을 삼을 수 있습니다. 미국의 통계조사에 따르면, 45%의 미국인들이 새해 결심을 하고, 38%는 아예 결심을 하지 않는다고 합니다. 더 중요한 것은, 새해 결심을 한 사람들 중에서도 약 8%만이 성공한다는 사실입니다. 즉, 새해 결심을 이루는 사람은 10명 중 1명 정도밖에 없다는 겁니다.

뇌생리학에서는 이러한 '작심삼일' 현상이 충분히 근거가 있다고 설명합니다. 연구결과에 따르면 스트레스를 이겨내는 호르몬인 아드레날린과 코르티솔이 뇌의 부신피질에서 작용하고 신체에 영향을 미치는 기간이 약 3일 정도라고 합니다. 새로운 행동을 하고 반복적인 행동 패턴을 만들어내기 위해서는 어느 정도의 스트레스가 발생하게 되는데, 이때 이 두 호르몬이 필요합니다. 그런데 이 호르몬은 딱 3일만 작동하니까, 그 이후에는 다른 요소나 전략이 필요하다는 생각을 해볼 수 있습니다.

그래서 습관이 어떻게 형성되는지를 먼저 이해하는 것이 중요합니다. 만약 새로운 습관을 들이는데 작심삼일로 끝났다면 너무 자책하지 말고 자신에게 이렇게 말해보세요. "괜찮아! 넌 정상이야!" 좀 마음이 편안해지셨나요?

자, 이제 스트레스를 이겨내고 인성을 기르는 좋은 습관을 만들기 위해서 습관 형성의 과학에 대해 이야기해보겠습니다. 우선, 습관이 만들어지는데 얼마나 오랜 시간이 걸릴까요?

흔히 자기계발서나 사람들이 통상적으로 약 21일 정도가 걸린다고 말합니다. 하지만 이 수치는 과학적 근거가 있는 것은 아닙니다. 여러분의 습관을 들이는데 실제로 약 21일이 걸리던가요? 저는 아니던데요.

2010년 Philippa Lally가 연구한 "How the Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World" 논문에서는 96명의 참가자에게 습관으로 만들고 싶은 행동을 선택하게 한 후 매일 반복하도록 지시했습니다. 그리고 웹사이트에 방문하여 매일 그 행동을 했는지, 그 행동이 자동적으로 느껴지는지 여부를 보고하도록 했습니다. 특정한 행동이 아무 생각 없이 자동적으로 느껴지면 그것이 곧 습관이라고 판단한 것이죠.

그렇다면 습관이 형성되는데 얼마나 시간이 걸렸을까요? 연구결과에 따르면 평균 66일이 걸렸다고 합니다. 21일을 훨씬 넘는 시간이죠. 그리고 습관으로 만들고 싶은 행동의 난이도에 따라서 습관 형성에 필요한 시간도 달랐습니다. 예를 들어, 아침 식사 후 물 한 잔 마시는 것은 20일이면 충분했지만, 아침 식사 후 산책하는 행동은 50일 정도가 지나야 습관이 되었습니다. 하지만 아침 커피 후 윗몸 일으키기 50개를 하는 것은 84일이 지난 후에도 습관화되지 않았습니다. 난해하고 고통스러운 행동이 습관이 되기 위해서는 254일, 거의 9개월이 넘는 시간이 필요한 경우도 있다고 합니다.

만약 습관을 들이는 과정이 시간도 별로 안 걸리고 너무 쉬웠다면 우리는 이런 교육을 받을 필요도 없겠죠. 그렇지만 현실은 그렇지 않기 때문에 습관에 대해 학습하고 고민하는 시간이 필요합니다.

이번 학습을 통해, 습관이 만들어질 때 우리 뇌에서 어떤 일이 일어나는지, 습관이 형성되는 프로세스는 어떻게 되는지 함께 살펴보겠습니다. 이해가 바탕이 된다면, 전략도 계획도 더 잘 세울 수 있습니다.

자, 준비되셨나요?

잠시 우리의 뇌를 들여다보겠습니다. "습관에 대해 이야기하는데 왜 뇌를 들여다보나요?"라고 생각할 수 있겠죠. 하지만 뇌의 구조를 이해하면 습관이 형성되는 과정을 더 잘 이해할 수 있습니다.

먼저, 뇌를 전체적으로 살펴보겠습니다. 뇌는 굉장히 복잡한 구조로 되어 있어 많은 학자들이 이를 이해하기 위해 노력해왔습니다. 그 중 폴 맥린이라는 학자는 우리 뇌를 크게 세 부분으로 나누어 설명했습니다. 이를 '삼중 뇌 모델'이라고 부르며, 뇌간, 변연계, 대뇌피질로 구분합니다.

초록색 영역으로 표시된 뇌간은 척수와 연결되어 있으며, 파충류의 뇌와 유사하다고 해서 '파충류의 뇌'라고도 불립니다. 이 부분은 호흡과 심장박동과 같은 생명 유지에 필수적인 기능을 담당하며, 우리가 의식하지 않아도 자동으로 작동합니다. 만약 뇌간이 없었다면 우리가 숨을 쉬고 심장을 뛰게 하는 것조차 계속 신경 써야 했을 것입니다.

뇌간 위에 위치한 파란색 부분은 변연계로, 두려움, 분노, 기쁨, 슬픔 등의 감정을 만들어내고 면역체계를 포함한 신체 내부를 감시하는 역할을 합니다. 애착 형성과 스트레스 반응 등을 조절하기도 하며, '포유류의 뇌'라고도 불립니다.

마지막으로 변연계 위를 덮고 있는 주름진 빨간색 부분은 대뇌피질로, 진화의 상징이라 할 수 있습니다. 이 부분은 '신 포유류의 뇌'라고도 불리며, 추론, 문제 해결, 동작 조절 등의 고등 기능을 담당합니다. 대뇌피질은 그 위치에 따라 다양한 역할을 수행하는데, 이를 전두엽, 두정엽, 후두엽, 측두엽으로 구분할 수 있습니다.

후두엽은 뇌의 뒤쪽에 위치하며, 시각 정보를 처리하는 데 중요한 역할을 합니다. 즉, 우리가 눈으로 본 정보를 분석하고 해석하는 일을 담당합니다.

측두엽은 뇌의 양 옆에 위치해 있으며, 청각 정보를 일차적으로 처리합니다. 또한 인지와 기억을 조절하는 역할도 맡고 있습니다. 귀와 가까운 이 부분은 우리가 소리를 듣고 이해하는 데 필수적입니다.

두정엽은 뇌의 위쪽에 자리잡고 있으며, 체감각과 공감각을 처리합니다. 이는 신체에 자극이 있을 때 그 위치와 강도를 인식하고, 시각과 청각 정보를 통합하여 현재 자신의 위치를 파악하는 역할을 합니다. 수학이나 물리학 같은 입체적 사고가 필요한 과목을 잘하는 사람들은 이 부분이 잘 발달해 있을 가능성이 큽니다.

전두엽은 뇌의 앞쪽에 위치하며, 운동, 계획, 기억력, 사고력 등 고등 인지와 행동을 조절합니다. 특히 전두엽의 가장 앞부분인 전전두엽은 변연계와 뇌간과 가까워 대뇌피질과 직접적으로 연결되어 있습니다. 이 부분은 모든 정보를 종합하고, 적절한 의사결정과 판단을 내리며, 계획한 것을 실행으로 옮기는 데 중요한 역할을 합니다. 우리가 많은 고민과 결정을 해야 할 때 앞머리가 아픈 이유는 바로 전전두엽이 여러 가지 일을 처리하느라 바쁘기 때문입니다.

이제, 어떤 일을 할 때 내 뇌의 어느 부분이 작동하고 있을지 생각해 보는 것은 어떨까요? 특히, 우리의 습관이 작동할 때 뇌의 어느 부분이 활성화되는지 알아보는 것은 매우 흥미로운 일입니다. 함께 살펴보시죠.

뇌의 각 부분의 역할에 대한 연구가 지속되면서, 1990년대에 이르러 학자들의 관심을 끈 신경조직이 있습니다. 바로 기저핵입니다. 기저핵은 대뇌피질과 변연계 사이에 위치한 골프공 크기의 회백질성 신경조직 덩어리로, 어류나 파충류, 포유류의 머리 속에도 유사한 조직이 존재합니다.

이제부터 뇌가 얼마나 복잡하고 흥미로운지, 그리고 습관 형성에 기저핵이 얼마나 중요한 역할을 하는지 알아보겠습니다.

메사추세츠 공과대학교(MIT) 두뇌인지과학 실험실에서 쥐를 대상으로 실험을 진행한 결과는 매우 흥미로웠습니다. 연구팀은 쥐의 두개골을 절개하고, 뇌 내부에서 일어나는 작은 변화까지 감지할 수 있는 장치를 심어 실험을 시작했습니다. T자형 미로에 쥐를 가두고, 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝에 있는 초콜릿을 찾아가도록 여러 번 실험을 반복했습니다.

처음에는 쥐가 낯선 미로를 헤매며 코를 킁킁거리고, 벽을 긁으면서 길을 찾기 위해 노력했습니다. 이 과정에서 쥐의 뇌는 전반적으로 활발히 움직였습니다. 그러나 같은 실험을 반복하면서 쥐의 초반 행동은 점점 사라지고, 미로를 통과하는 속도는 빨라졌습니다.

이와 동시에 쥐의 뇌에서도 변화가 나타났습니다. 의사결정을 내리거나 기억과 관련된 부분, 냄새를 맡고 긁는 행동과 관련된 뇌 영역의 활동이 현저히 줄어들기 시작했습니다. 이는 생각하고, 판단을 내리고, 기억을 활용하고, 운동을 하는데 관련된 부분이 더 이상 작동하지 않아도 될 만큼 내면화되었다는 신호입니다. 나중에는 기저핵 부분만 뇌 활동 신호가 활발하게 일어나는 것이 측정되었습니다. 다시 말하면, 익숙해진 행동들, 즉 습관이 된 행동들을 할 때 바로 기저핵이 작동되는 것이죠.

기저핵의 역할에 대한 이러한 발견은 사람들의 뇌를 이해하는데 큰 도움이 되었습니다. 실제로 사고로 대뇌피질의 일부분을 상실하여 기억을 잃거나 의사소통에 어려움을 겪는 사람이라도, 기저핵만 온전히 보전되어 있다면 매일 하던 습관화된 행동들은 평소처럼 해낸다는 사실이 의료진에 의해 조사된 바 있습니다.

정리하자면,

기저핵은 우리의 행동과 감정 패턴을 기억하고, 그 패턴에 따라 행동하도록 조절하는 역할을 합니다. 습관을 형성하고, 일련의 행동을 기계적인 관례로 전환하는 데 중요한 역할을 담당하는 것이 바로 기저핵입니다. 외부나 내부에서 특정 신호가 주어지면 언제든지 습관이 작동할 수 있도록 하는 것이죠.습

이 루틴한 행동들 덕분에 우리의 뇌는 더 이상 '이렇게 할까, 저렇게 할까' 고민하지 않아도 되고, 의사결정에 에너지를 쓰지 않고 행동을 자동화시켜 에너지를 절약할 수 있습니다. 우리 뇌는 신호-반복행동-보상의 체계를 형성하게 되는 것입니다.

그렇다면 왜 우리의 뇌는 습관을 만들어내는 걸까요? 이런 생각을 해본 적이 있나요? 뇌가 습관을 만드는 것은 스스로 활동을 절약할 방법을 찾아온 진화의 산물이라고 할 수 있습니다. 일단 습관이 형성되면, 그 습관이 작동할 때 뇌는 휴식을 취하게 됩니다. 깊이 고민하지 않아도 자동화된 행동 패턴이 자연스럽게 나오기 때문에, 뇌는 상당히 효율적으로 일할 수 있게 됩니다. 기본적인 행동들에 소모되는 에너지를 최소화하고, 남는 에너지를 더 생산적이고 창조적인 일에 사용할 수 있게 되는 것이죠.

더 나아가, 컴퓨터의 압축 파일처럼 우리의 뇌는 기억 용량을 줄여줌으로써, 머리의 크기를 줄여줍니다. 만약 우리가 모든 것을 기억해야 한다면 머리가 상당히 커야 할 것입니다. 얼마나 다행인지 모릅니다. 한 번 따라해 보실까요? '휴~~ 다행이다'

어렸을 때 이런 이야기를 많이 들어보지 않으셨나요?

"두뇌는 유년기에 발달하고, 다 성장한 이후에는 변하지 않는다. 특정 시점이 지나면 뇌 세포나 뉴런은 손상만 되고, 죽은 뇌세포는 절대로 다시 회복되거나 새로 만들어지지 않는다. 그래서 나이가 들면 뇌세포들이 죽고 점점 머리가 나빠진다."

어른들이 "머리 때리지 마라", "머리를 너무 많이 쓰지 마라" 이런 말도 많이 하셨죠. 저도 학창시절에 그런 말을 많이 듣고, 그렇게 배운 기억이 납니다.

하지만 최근 연구결과는 좀 다릅니다. 우리의 뇌는 매우 역동적이고 유연하다고 합니다. 일생 동안 손상된 기능을 자체적으로 복구할 수 있고, 없던 뇌세포도 평생 동안 새롭게 생겨날 수 있으며, 기존 뇌세포도 지속적으로 자라고 발전할 수 있다는 사실이 발견되었습니다. 기억과 학습에 따라 새로운 뇌세포와 뇌 회로가 생겨난다는 것이죠.

다시 말해, 우리의 뇌는 너무 많이 사용해서 소모되는 것이 아니라, 오히려 사용하지 않아서 쇠약해질 가능성이 더 큽니다. 한마디로 "사용하지 않으면 퇴화한다"라고 할 수 있습니다.

영국의 신경과학자들이 몇 년 전만 해도 신경학적으로 불가능하다고 여겼던 연구 결과를 발표했습니다. 16명의 런던 택시 운전기사의 뇌를 50명의 다른 통제 집단의 뇌와 비교한 것입니다. 놀랍게도, 런던 택시기사들의 뇌에서는 다른 통제 집단에 비해 훨씬 더 큰 후엽 해마가 공통적으로 발견되었습니다. 더군다나, 택시 운전을 오래한 사람일수록 해마의 크기가 더 컸습니다.

해마는 학습, 기억, 특히 공간 기억력에 있어 중요한 역할을 하는 영역입니다. 런던 택시기사들이 이 영역이 발달한 이유는, 택시 운전면허를 받기 위해 런던의 거의 모든 거리를 빠짐없이 알고 기억해야 하는 까다로운 시험을 통과해야 하기 때문입니다. 이 과정에서 해마를 극단적으로 자극하고 이용하면서 뇌세포가 새롭게 생겨나고 자라난 것입니다.

즉, 환경에 적응하면서 뇌도 변한 것입니다.

런던 신경학 연구소의 영상신경학 웰콤 부서 과학자들은 흥미로운 연구 결과를 발표했습니다. 이 연구에 따르면, 두 개 이상의 언어를 구사하는 사람들은 단일 언어 사용자들보다 뇌의 대뇌피질 언어 영역에 더 많은 회백질을 가지고 있었습니다. 회백질은 중추신경계의 신경세포가 모여 있는 부분으로, 뇌의 기능과 관련된 중요한 역할을 합니다. 또한, 밑에 있는 백질도 더 짙게 나타났습니다. 이는 더 많은 뉴런과 연결점들이 존재한다는 것을 의미합니다.

더 놀라운 점은, 이런 결과가 어린 시절부터 두 개 언어를 자연스럽게 구사한 사람들뿐만 아니라, 성인이 되어 외국어를 배운 사람들에게서도 동일하게 나타났다는 것입니다. 이는 우리의 뇌가 나이와 상관없이 계속 성장하고 발전할 수 있음을 시사합니다.

뇌의 유연성은 저글링 실험에서도 확인되었습니다. 저글링을 전혀 해본 적 없는 지원자들이 3개월 동안 매일 연습한 결과, 측두엽과 양쪽 대뇌반구, 그리고 왼쪽 두정엽에서 상당한 양의 회백질 증가가 관찰되었습니다. 그러나 연습을 중단한 후에는 다시 회백질이 감소하는 현상이 나타났습니다. 이는 단기간의 반복된 인지 활동이 뇌에 변화를 가져올 수 있음을 보여줍니다. 이러한 현상을 뇌 가소성 또는 신경 가소성이라고 합니다.

뇌 가소성이란, 뇌가 외부 자극이나 경험, 학습에 의해 구조나 기능이 변화되고 재조직화되는 능력을 말합니다. 이는 새로운 신경 경로가 형성되고, 기존의 신경 경로가 재배선되는 과정입니다. 습관 개발 측면에서 신경 가소성은 기존의 습관을 바꾸거나 새로운 습관을 형성하는 데 있어, 나이가 들어도 충분히 가능하다는 사실을 알려줍니다. 우리의 뇌는 새로운 습관을 만들 준비가 되어 있습니다.

이제, 우리의 뇌가 얼마나 놀라운 능력을 가지고 있는지 이해하고, 이를 바탕으로 더 나은 습관을 형성해보는 것은 어떨까요?

찰스 두히그의 2012년 베스트셀러 '습관의 힘'에서 그는 습관을 지배하기 위해서는 먼저 습관을 이해해야 한다고 주장합니다. 모든 습관은 세 가지 단계를 통해 형성된다고 하는데, 바로 신호 – 반복행동 – 보상 사이클입니다. 이 사이클의 이면에는 기본적인 욕구를 채우기 위한 열망이 자리 잡고 있습니다.

예를 들어, 저의 경우 일을 마치고 집에 돌아오면 옷을 갈아입고 씻은 후 자연스럽게 의자에 앉아 스마트폰으로 뉴스를 봅니다. 그러면 하루 종일 쌓였던 긴장이 풀리고, 나 자신에게 보상을 주는 느낌이 듭니다. 그러나 어느 날, 나는 생각 없이 신문기사를 보고 있는 자신을 발견했습니다. 변화를 줄 필요가 있다고 느꼈습니다.

습관 사이클의 관점에서 보자면, 나에게 신호는 ‘퇴근 후 집에 도착해서 옷을 갈아입고 씻는 것’입니다. 반복행동은 ‘스마트폰으로 뉴스기사 보기’이며, 보상은 ‘긴장을 풀고 편안히 있는 것’입니다. 이 과정을 통해 나의 내면에는 휴식에 대한 열망이 있음을 깨달았습니다.

이제 여러분의 습관 사이클을 한 번 생각해보겠습니다. 자주 반복되는 습관 하나를 떠올려보세요. 그 습관이 어떤 신호에 의해 작동되는지 생각해보세요. 신호는 시간, 장소, 사람, 특정행동, 기분 등 여러 가지가 될 수 있습니다. 다음의 질문들을 통해 신호를 탐색해보세요:

• 몇 시에 그 습관이 주로 나타나는가?

• 어디에 있을 때 이 습관이 나타나는가?

• 누구와 같이 있을 때 이 습관이 나타나는가?

• 이 습관이 나타나기 직전에 일어나는 행동은 무엇인가?

• 어떤 기분일 때 이 습관이 나타나는가?

다음으로는 보상을 생각해봅시다. 보상은 습관화된 반복행동의 결과로 얻게 되는 성과나 심리적 만족감을 의미합니다. 내가 어떤 보상을 얻기 때문에 습관이 강화되는지 스스로에게 질문해보세요. 그리고 이 보상이 다른 보상으로 대체될 수 있는지, 또는 내 열망을 채워줄 수 있는 다른 보상이 무엇일지 고민해보세요. 이를 통해 나의 열망과 보상을 찾고, 더 나은 보상을 만들어낼 수 있습니다.

마지막으로 반복행동입니다. 반복행동은 특정한 신호 이후에 반복적으로 나타나는 습관의 구체적인 행동입니다. 신호와 보상을 찾아내면, 이 반복행동도 개선하거나 새로운 반복행동을 설계할 수 있습니다. 같은 신호가 올 때 대체할 다른 반복행동은 무엇인지, 그 반복행동이 기존과 같은 수준의 보상을 해줄 수 있는지 스스로에게 질문해보세요. 이를 통해 기존의 습관을 대체할 더 나은 습관을 찾아낼 수 있습니다.