안녕하세요, 습관코치 이은호입니다.

여러분, '마시멜로 실험'에 대해 들어보셨나요? 이 실험이 진행된 지도 벌써 40년이 넘었지만, 여전히 많이 회자되는 이야기입니다. '마시멜로 이야기'라는 책으로도 잘 알려져 있죠.

혹시나 이 실험이 무엇인지 모르시는 분들을 위해 간단히 설명드리자면, 1968년부터 1974년까지 미국 스탠포드 대학교의 심리학자 월터 미셸 박사가 보육원 유아 500명을 대상으로 한 실험입니다. 아이들 앞에 마시멜로 두 개를 놓고, "내가 잠깐 나갔다 올 동안 이걸 먹지 않고 기다리면, 마시멜로를 하나 더 줄게. 하지만 기다리지 못하고 먹으면 끝이야!"라고 말한 후 15분 뒤에 돌아오는 방식으로 진행되었습니다.

결과는 어떻게 되었을까요? 아이들 중 2/3는 참지 못하고 바로 마시멜로를 먹어버렸고, 1/3은 기다려서 마시멜로를 두 개 받았습니다. 흥미롭게도 15분 동안 참고 기다린 아이들은, 그렇지 못한 아이들보다 거의 모든 분야에서 뛰어난 성과를 보였습니다.

미셸 박사는 20년 동안 이 아이들을 추적 관찰했는데, 만족을 지연시킬 수 있었던 아이들은 학력평가에서도 100점 이상 높은 점수를 받았고, 대인관계 능력도 뛰어났으며, 직장에서의 승진도 빠르고, 행복지수도 높았습니다. 이는 만족을 지연시키는 능력, 즉 자기 조절 능력이 인생 전반에 걸쳐 매우 중요한 능력임을 입증한 것입니다.

일반적으로 이런 실험을 하면 '유혹을 견뎌낸 아이들이 다른 아이들보다 의지력이 강하다', '의지력은 선천적으로 타고난 능력이다'라는 결론을 내리기 쉽습니다. 하지만 미셸 박사와 심리학자 앨버트 반두라는 여기서 한 걸음 더 나아가 중요한 질문을 던졌습니다. "만족 지연 능력이 선천적인 것이 아니라 후천적으로 배운 것일까?"

이 질문에 답하기 위해 또 다른 마시멜로 실험을 진행했습니다. 아이들을 A그룹과 B그룹으로 나누고, A그룹 아이들에게는 마시멜로를 주면서 "이건 뭉게구름 같은 거야. 이걸 보면서 뭉게구름을 생각하면 돼"라고 말했습니다. 반면, B그룹 아이들에게는 "마시멜로가 얼마나 맛있을까?"를 생각해보라고 했습니다.

결과는 어땠을까요? 마시멜로를 사탕이나 젤리로 생각한 B그룹 아이들은 5분 정도 지나 결국 유혹을 참지 못하고 먹어버렸습니다. 반면, 마시멜로를 뭉게구름 같이 먹을 수 없는 다른 것으로 생각한 A그룹 아이들은 두 배 이상인 13분 정도까지 기다렸습니다. 단지 사물을 다르게 인지하는 방법을 알려주었을 뿐인데, 만족 지연 능력에도 차이가 나타난 것입니다.

여러분! '만족을 지연시키는 의지력이 단순히 선천적인 것만은 아닐 수 있겠다. 후천적으로 학습되고 배울 수도 있는 거겠다'라는 생각이 드시나요?

습관을 만드는 것도 마찬가지입니다. 새로운 습관을 만들려고 하다가 잘 안되면, 우리는 쉽게 의지력을 탓하곤 합니다. 예를 들어, 아침형 인간이 되겠다고 결심했지만 여전히 피곤한 상태로 아침에 늦게 일어나거나, 올해는 꼭 운동을 해야지 하다가 여러 가지 상황 때문에 스트레칭조차 못하고 지내는 경우가 많습니다. 이렇게 실패와 도전을 반복하다가 결국 시도조차 단념한 경험이 있을 겁니다. 저도 비슷합니다. 그리고는 이렇게 말하죠. "난 의지력이 약해서…"

스티브 기준이 저술한 <습관의 재발견>에서는 우리가 실패하는 이유를 다음과 같이 설명합니다.

"욕망은 크지만, 변화를 위해 필요한 실행 능력은 부족하면서, 스스로 그럴 수 있다고 과대평가하기 때문이다."

이 구절을 읽었을 때, 저도 뜨끔했습니다. 마치 제 이야기 같았거든요. 여러분은 어떠신가요?

우리의 의지력은 무한하지 않습니다. 의지력은 한정된 자원입니다. 그럼에도 불구하고 우리는 너무 자주 의지력이 무한한 것처럼 결심하고 행동합니다. 그러다 결국 실패를 경험하죠. 의지력은 관리해야 합니다.

따라서 의지를 가지고 어떤 행동을 지속하기 위해서는 적절한 전략, 기술, 그리고 구체적인 계획이 필요합니다. 이번 시간에는 인성 습관을 좀 더 효과적으로 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 전략을 살펴보고, 실제로 어떻게 적용할 수 있을지 고민해보겠습니다.

함께 고민해보도록 하겠습니다.

여러분, 우리도 그렇고 학생이나 자녀들이 배려, 책임, 협력, 자기주도, 정직, 감사, 인내 같은 성품을 가지도록 하는 것이 목적이라면, 어떻게 접근해야 효과적일까요?

인성은 하루 이틀에 만들어지는 것이 아닙니다. 만약 처음부터 인성을 기르기 위해 100만원 기부하기, 일주일 내내 봉사하기, 집안의 어려운 일 몽땅 책임지기, 500가지 감사목록 만들기, 100일 동안 부모님 설거지 돕기 같은 큰 일들을 해야 한다면, 시작하기도 전에 포기하게 될 것입니다. 이는 오히려 인성을 기르는 것이 아니라, 포기를 촉진하는 결과를 낳을 수 있습니다.

그럼 인성과 실력을 기르는 습관을 어떻게 전략적으로 시작하면 좋을까요? 키워드는 ‘가볍고 작게, 부담 없이’입니다.

작은 습관 전략이란 중요한 결심이나 목표를 정한 뒤, 그것을 이루는 데 도움이 되지만 부담스럽지 않은 행동을 정하고 실천하는 것입니다. 이 행동은 너무 소소하고 한심할 정도로 작아서 실패조차 하기 힘들고, 하지 않는 것이 이상할 정도로 작은 행동을 매일 실천하도록 합니다. 예를 들어, 건강을 위해 하루 팔굽혀펴기 100회를 하겠다는 목표를 가지고 있다면, ‘하루에 팔굽혀펴기 1회를 하겠다’로 목표치를 확 낮추는 것입니다.

깊이 있는 사고력을 기르기 위해서는 매일 A4 3장 분량의 글쓰기 연습을 하겠다고 하기보다, 하루에 2줄씩 글쓰기를 꾸준히 실천하겠다고 결심하는 것이 더 효과적입니다. ‘항상 긍정적으로 생각하겠다’ 보다는 하루에 두 번 정도는 긍정적인 단어를 떠올리겠다고 하는 것이 좋습니다. ‘매일 예습과 복습을 철저히 하겠다’ 보다는 수업 직후 2분 동안 수업의 핵심 키워드를 적어보겠다고 목표를 설정하는 것입니다.

이렇게 실천에 부담이 느껴지지 않는, 즉시 실천 가능한 작은 행동을 습관화 목표로 잡고 접근하는 것이 바로 작은 습관 전략입니다.

작은 행동을 정하는 이유는 단순히 작은 행동 몇 번 하고 생색내는 것이 아니라, 작은 행동과 실천에 탄력을 받아 그 이상의 행동을 하게 하고, 나아가 그 행동이 습관이 되게 하기 위해서입니다.

의지력은 한정된 자원이며, 사용하면 줄어듭니다. 작은 습관 전략은 의지력의 사용을 최소화하여 지속할 수 있는 힘을 극대화시키는 효과를 가져다 줍니다. 이것이 우리에게 작은 습관 전략이 필요한 이유입니다.

어떤 분들은 아이들이 너무 게을러서 안 변한다고 합니다. 하지만 그 아이들을 잘 들여다보면, 게을러서가 아니라 탈진해서 그런 경우가 많습니다. 무언가를 시작해보고자 하는 의지력이 고갈되어 시작조차 하기 힘들어하는 경우도 있습니다. 어른의 욕심으로 아이들을 탈진시키고 있진 않은지 한번 깊이 생각해볼 문제입니다.

작은 습관 전략은 가볍고 쉽게 습관 개발을 시작할 수 있는 멋진 방법입니다.

한 인디언 할아버지가 손자에게 삶의 중요한 원칙을 가르치는 이야기를 하고 있었습니다.

"얘야, 세상에 사는 모든 사람의 마음 속에는 두 마리의 늑대가 싸우고 있단다. 한 마리는 화와 질투, 교만과 게으름 같은 악한 늑대이고, 또 다른 한 마리는 평화와 기쁨, 사랑과 겸손의 착한 늑대란다."

이야기를 들은 아이가 잠시 생각하더니 할아버지에게 물었습니다. "할아버지, 그런데 어떤 늑대가 더 힘이 세요?"

여러분이라면 어떻게 대답하시겠어요? 인디언 할아버지는 웃으며 말했습니다. "응, 네가 먹이를 많이 주는 늑대가 더 힘이 세단다."

우리의 생각도 이와 같습니다. 좋은 생각을 많이 하면 긍정적인 사고가 자라고, 나쁜 생각을 많이 하면 부정적인 사고가 자랍니다. 우리의 습관도 마찬가지입니다. 부정적인 습관을 고치는 것에 집중하면 오히려 에너지를 부정적인 습관에 쏟게 됩니다. 반면, 부정적인 습관이 개선되었을 때 어떤 좋은 습관으로 대체할지를 생각하면 긍정적인 습관에 더 많은 에너지를 사용하게 됩니다.

따라서, 습관을 개발할 때에는 부정적인 습관을 고치는 것보다는 잘하고 있는 습관을 더 잘하게 만드는 데 집중하는 것이 더 효과적입니다.

1990년대, 베트남 정부는 빈곤퇴치 국제기구 세이브칠드런에게 베트남 아동들의 영양실조 문제를 해결해달라고 요청했습니다. 예상보다 상황은 훨씬 더 심각했고, 인력과 자원, 재정적인 지원이 부족했습니다. 그럼에도 불구하고 6개월 안에 성과를 내야 했습니다.

놀랍게도 6개월 후, 프로젝트 결과는 놀라웠습니다. 표본 마을 아이들의 65% 이상의 영양 상태가 개선되었습니다. 이후 265개 마을의 220만 명이 같은 모델을 따라하며 베트남의 영양실조 문제를 극적으로 줄였습니다.

어떻게 이런 일이 가능했을까요? 프로젝트 담당자였던 스터닌은 영양실조에 걸리지 않은 아이들의 어머니들의 행동을 관찰했습니다. 그들은 하루에 4번 조금씩 식사를 나눠 먹이고, 아플 때도 식사를 거르지 않도록 했습니다. 또한 논에서 잡은 작은 새우나 게, 고구마 잎 등을 섞어 영양분을 공급했습니다.

스터닌은 이 건강한 아이들의 어머니들이 사용하는 요리 방법을 모든 마을에 보급하고, 요리 클럽을 조직하여 어머니들이 함께 요리를 배우도록 했습니다. 이는 아이들의 영양 상태를 개선하는 데 큰 기여를 했고, 마을의 문화를 변모시키는 데까지 이르렀습니다.

결국, 스터닌은 못하고 있는 것을 개선하는 데 집중하지 않고, 이미 잘하고 있는 습관을 찾아내어 확대하고 강화시키는 데 집중했습니다. 그 결과는 놀라웠습니다.

우리가 새해 결심을 할 때, 흔히 문제가 있는 습관이나 바꿔야 할 습관을 먼저 떠올리곤 합니다. 그러나 이러한 부정적인 습관을 고치려다 보니 실패하는 경우가 많습니다. 부정적인 습관을 개선하는 데에는 많은 에너지와 추진력이 필요하며, 바쁜 일상 속에서는 이러한 추진력을 유지하기가 쉽지 않습니다. 결국, 실행을 위한 시동을 걸다가 포기하는 경우가 많습니다.

무엇보다도, 변화하려다 실패한 경험이 쌓이면 자존감도 떨어지고, 다시 시도하기가 어려워집니다. 따라서 습관 개발의 시작은 못하고 바꿔야 하는 습관이 아니라, 이미 잘하고 있는 습관을 더 잘하게 만드는 것에 초점을 맞추는 것이 더 효과적입니다.

왜일까요? 잘하고 있는 습관에는 이미 추진력이 붙어 있기 때문입니다. 추가적인 에너지나 변화 과정에서 생기는 저항과 스트레스를 최소화할 수 있습니다.

예를 들어, 쉬는 시간에 친구들과 수다를 떠는 습관이 있다면, 그 수다에 다른 친구의 장점을 이야기하는 습관을 더해보세요. 혼자서 공부를 잘하는 습관이 있다면, 내가 공부한 내용을 다른 친구에게 알려주는 습관을 추가해보세요. 아침에 줄넘기를 하는 습관이 있다면, 이단 뛰기 습관으로 업그레이드해보세요. 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 이미 잘하고 있는 습관에 비슷한 다른 습관을 대체하거나, 나를 더 탁월하게 만들어 줄 습관을 덧붙이는 전략인 것입니다.

마커스 버킹엄은 그의 저서 **'위대한 나의 발견, 강점 혁명'**에서 이렇게 말했습니다. 대부분의 성공한 사람들은 자신의 단점을 고치는데 시간과 노력을 20% 정도 사용하고, 나머지 80%는 장점을 강화하는데 사용합니다. 놀랍지 않나요? 여러분도 자신의 장점을 더 강화하는 데 집중해 보세요.

여러분은 어떤 습관이 잘 들여져 있나요? 그리고 우리 아이들은 어떤 좋은 습관을 이미 가지고 있나요? 무엇을 더해주면 그 습관이 탁월해지고 자신감이 자랄까요? 잘하는 것을 더 잘하게 만드는 습관을 한 번 생각해보시기 바랍니다.

한 도자기 공예 강사가 학생들을 두 그룹으로 나누어 실험을 진행했습니다. 한 그룹은 도자기 50개 이상을 만들면 A를, 40개 이상을 만들면 B를 받는 ‘양’ 중심의 채점 기준을 적용했습니다. 다른 그룹은 한 학기 동안 만든 도자기 중 최고로 잘 만든 한 점으로 평가 받는 ‘질’ 중심의 채점 기준을 적용했습니다.

학기가 끝난 후, 흥미로운 결과가 나타났습니다. 미적, 기술적, 섬세함 면에서 최고의 도자기를 만든 학생들은 모두 ‘양’ 중심 그룹에 속해있었습니다. 이 그룹의 학생들은 더 많은 도자기를 만들기 위해 끊임없이 흙을 다루며 실수와 실패를 통해 점점 능숙해졌습니다. 반면, ‘질’ 중심 그룹의 학생들은 완벽한 도자기를 만들기 위해 세밀한 계획을 세우다 결국 몇 점 완성하지 못하고 실력 향상도 미흡했습니다.

이 실험은 빠른 실수와 실패가 성장을 가져온다는 중요한 교훈을 줍니다. 습관 개발 역시 마찬가지입니다. 어떤 행동을 지속하기 위해서는 우선 시도해보는 것이 중요합니다. 행동하지 않으면 아무 변화도 일어나지 않습니다.

작은 습관 전략이나 잘하는 습관부터 시작하는 전략은 행동을 주저하지 않고 바로 움직이게 합니다. 실제 경험을 통해 성장하게 되는 것입니다. 예를 들어, 칭찬하기 습관을 들이고 싶다면 바로 옆 사람에게 작은 칭찬 한 마디를 해보고, 운동 습관을 들이고 싶다면 그 자리에서 팔굽혀펴기를 해보는 것입니다. 감사일기를 쓰고 싶다면 그 자리에서 한 줄을 기록해보는 것이죠. 실제로 해보는 것만큼 동기를 강화하고 실행력을 높이는 방법은 없습니다.

천 개의 성공을 만드는 작은 행동의 힘의 저자인 존 크럼볼츠는 이렇게 이야기합니다.

"훌륭한 뮤지션이 되고 싶다면, 먼저 엉망인 음악을 수없이 작곡해보아야 한다. 소설을 한 권 쓰고 싶다면, 먼저 하찮은 이야기들을 써 봐야 한다. 진정한 예술가가 되고 싶다면, 먼저 어설픈 예술을 창조해봐야 한다."

시도하고 실패하는 경험이 결국 성공을 향한 발판이 됩니다. 작은 습관과 잘하는 습관으로 시작하는 전략은 시도를 즐겁게 만들고 습관 개발을 쉽고 재미있게 합니다. 작게 시작하면서 점점 습관의 영역을 확장해나가세요. 이후 강의에서는 이러한 전략을 바탕으로 구체적인 습관 개발 계획을 어떻게 세우고 시작할 수 있는지 함께 배워보겠습니다.

읽어주셔서 감사합니다.