안녕하세요, 습관 코치 이은호입니다.

지난 강의에서 여러분은 개발하고 싶은 습관을 선택하셨나요? 동기 수준이 높은 습관 주제를 고르셨다면, 이제 그 습관을 구체적인 실천 계획으로 만드는 방법을 알아보겠습니다. 오늘은 습관화 행동 계획을 만드는 6단계 과정을 통해 바로 행동으로 옮길 수 있는 준비를 해볼 텐데요.

한 TV 예능 프로그램에서 유명한 가수의 일상을 소개하는 인터뷰를 본 적이 있습니다. 그 가수는 17년간 매일 아침을 어떻게 보냈는지 보여주었는데, 정말 놀라웠습니다. 아침 8시에 기상하여 15분간의 규칙적인 조찬 코스로 하루를 시작한다고 합니다. 멸치 한 봉지로 칼슘을 섭취하고, 미숫가루와 검정깨, 꿀 한 스푼을 두유에 타서 먹습니다. 비타민 섭취를 위해 과일 두 개와 야채즙 한 병을 준비하고, 마지막으로 곶감 하나로 식사를 마무리합니다.

이후에는 몸을 풀어주는 58가지 체조 동작을 자신에게 맞게 구성하여 매일 30분 동안 음악에 맞춰 운동합니다. 또 30분간 고음부터 저음까지 발성 연습을 하고, 짜여진 운동 매뉴얼에 따라 2시간 동안 헬스를 합니다. 5분 동안 정해진 옷을 입고, 나갈 물건들을 챙겨 나가는 생활을 17년 동안 매일같이 실천했다고 합니다.

물론, 우리의 상황이나 직업이 다르기 때문에 이와 똑같이 하기는 어렵겠지만, 배울 점은 있습니다. 중요한 일상적인 행동들을 머릿속에 하나의 시나리오로 구성하여 고민하지 않고 바로 실행할 수 있도록 만드는 것입니다. 그리고 그 과정에는 건강하고 오래가는 가수가 되겠다는 목표와 열정이 담겨 있었습니다.

습관 계획을 구체화하는 데 있어 여러모로 참고할 점이 있고, 오늘 다룰 내용과도 잘 연결됩니다. 이제 우리의 습관화 행동을 어떻게 구체화할 것인지 시작해볼까요?

여러분, 습관 계획을 구체화하기 전에 먼저 선택한 행동이 습관으로 자리 잡아가는 단계를 잠시 살펴보겠습니다. 신경언어프로그래밍(NLP)에서는 이를 '학습의 4단계'라고 부릅니다. 학습이란 능력이 없는 상태에서 능력을 갖춘 상태로 이동하는 것인데, 습관 형성도 마찬가지입니다. 필요성을 느끼지 못하고 행동하지 않던 상태에서 필요성을 절감하고 행동을 지속하며, 특정 행동이 삶의 일부로 녹아들어 일상화되는 과정을 거칩니다.

새로운 것을 배울 때를 한번 떠올려 보세요. 운동이나 악기 연주, 자전거 타기, 운전, 오피스 프로그램 다루기 등 다양한 기술을 처음 접했을 때 우리는 그 필요성을 느끼지 못하거나 모를 수 있습니다. 그러나 기술을 익히고 습득해 나가는 과정에서 우리의 수준이 어느 정도인지, 어떤 노력이 필요한지에 대해 다양한 감정의 기복을 겪게 됩니다. 그러다가 그 기술이 자연스러워지면 더 이상 의식하지 않게 되며, 그 기술은 습관화된 것입니다.

첫 번째 단계는 '능력 없음에 대한 무의식' 단계입니다. 습관 개발의 측면에서는 필요성을 느끼거나 의식하지 못하는 상태입니다. 이 단계에서는 내가 무엇을 모르는지, 무엇이 필요한지조차 모릅니다. 어떤 활동이 아무 의미가 없기 때문에 신경조차 쓰지 않게 되는 것이죠. 예를 들어, 체육 특기생이 공부의 필요성을 느끼지 못하다가 부상을 당해 공부를 해야만 하는 상황에 처했을 때 비로소 '공부를 해야겠구나'라고 느끼는 것과 같습니다.

두 번째 단계는 '능력 없음에 대한 의식' 단계입니다. 습관 개발의 필요성을 발견하고 알지만 잘 실행되지 않는 단계입니다. 이 단계에서는 내가 무엇을 모르고, 어떤 행동을 하지 않는지를 알고 있습니다. 몇 번 시도해봤지만 실패한 경험도 있으며, 새로운 것을 배우고 익숙해지는 과정에서 어느 정도 스트레스를 받기도 합니다. 하지만 이는 자연스러운 배움의 과정이며, 좌절하거나 포기하기보다는 꼭 거쳐야 하는 과정이라고 생각해야 합니다.

세 번째 단계는 '능력에 대한 의식' 단계입니다. 의식적으로 습관화된 행동을 실천하고 체크해 나가는 단계로, 어느 정도 습관화가 진행된 상태입니다. 이 단계에서는 내가 무엇을 해야 할지 알고 있으며, 자신의 행동을 관리하고 습관화된 행동을 지속합니다. 나름의 노하우도 생겨가고, 노력하고 있다는 사실에 자부심과 뿌듯함을 느낍니다.

네 번째 단계는 '능력에 대한 무의식' 단계입니다. 이제는 특별히 의식하지 않아도 자연스러운 삶의 일부가 된 상태입니다. 이 단계에서는 굳이 내가 어떤 습관을 가지고 있다는 것을 의식하지 않으며, 이는 삶의 일부로 자리 잡은 상태입니다. 습관 형성의 과학에서는 이를 기저핵에 완전히 자리잡은 행동이라고 할 수 있습니다.

학습의 4단계를 이해하면, 습관 개발 계획을 세우거나 습관 코칭을 진행할 때 현재 어느 단계에서 습관화가 진행되고 있는지를 가늠할 수 있습니다. 이를 통해 막연하거나 답답한 마음을 관리하고, 코칭의 방향을 정할 수 있습니다. 우선순위가 높은 습관 주제를 찾는 과정은 학습의 1단계에서 2단계로 나아갈 수 있도록 돕는 과정입니다. 그리고 개발할 습관화 행동을 구체화하고 행동 시나리오로 만드는 작업은 학습의 2단계에서 3단계로 넘어가도록 돕는 과정이라고 할 수 있습니다.

이번 강의에서는 2단계에서 3단계로 나아가게 하는 습관화 행동을 구체화하는 방법과 함께, 5강에서 대략적으로 훑어보았던 습관 개발 계획서 각 항목을 상세하게 작성하는 방법을 깊이 다루도록 하겠습니다.

인성습관코칭 교사연수 워크숍을 진행하면서, 선생님들에게 정말 가지고 싶은 습관 Best 5를 조별로 선별하도록 했습니다. 어떤 습관들이 나왔을까요? 규칙적으로 운동하기, 물 많이 마시기, 정리정돈하기, 독서하기, 핸드폰과 TV 시청 줄이기, 안부 연락하기, 다른 사람 칭찬하기, 미루지 않기 등이 있었습니다. 비슷하신가요?

대학생과 청소년을 대상으로 어떤 습관을 가장 들이고 싶은지 조사했을 때도 비슷한 결과가 나왔습니다. 일찍 일어나기, 정리정돈 잘하기, 운동하기, 물 마시기, 안부 전화하기, 일기 쓰기, 하루 계획하기, 가계부 쓰기 등이었습니다. 흥미로운 점은 나이가 많거나 적어도 비슷한 습관을 원한다는 것입니다. 습관의 주제는 개인의 필요에 따라 크게 다르지 않습니다. 다만 그 습관을 통해 추구하는 목표나 실천 방법이 다를 뿐입니다.

새해 결심이나 특정 계기를 통해 좋은 습관을 들이려는 생각을 하게 되면, 주제만 설정하고 끝나는 경우가 많습니다. 더 이상 진도가 나가지 않고 잊어버리기도 합니다. 여러분은 어떠신가요? 습관 주제만 가지고 있는 상태에서는 행동으로 옮기거나 그 행동을 지속하기가 쉽지 않습니다. 조금 더 구체적인 계획이 필요합니다.

그래서 습관화 행동을 구체화하는 6단계를 통해 여러분의 습관 개발 계획서의 세부 항목들을 채워나가면 좋겠습니다. 이 6단계를 모두 거쳐도 좋고, 필요한 단계만 거쳐도 괜찮습니다. 중요한 것은 습관화하려는 행동이 충분히 구체화되어 바로 실행에 옮길 수 있을 정도로 의식화되는 것입니다.

먼저 습관 주제를 정했다면, 첫 단계로 그 습관을 통해 얻고자 하는 결과를 그려보세요. 다음으로 목표를 이루는 행동들을 확인하고, 그 목표를 이루는 성공 노하우를 찾아 행동 계획에 반영시킵니다. 반복할 핵심 행동을 마치 영화의 시나리오처럼 일련의 행동 흐름을 그려보면서, 약속을 지키지 못할 상황에 대한 대안을 생각해보는 것도 중요합니다. 마지막으로 실행을 지속하는 데 있어 측정 근거를 무엇으로 삼을지 기준을 정해놓습니다.

이 정도까지 생각을 하게 되면 습관 개발 계획이 상당히 구체화되고, 전체적인 그림을 가지고 습관을 개발해나갈 수 있습니다. 실제 예를 가지고 이 6단계를 거치면서 습관 계획을 구체화해보고 습관 개발 계획서의 항목을 채워보세요.

습관 찾기 활동을 통해, 저는 두 가지 습관을 정했습니다: 팔굽혀펴기로 근육량 늘이기와 한 줄 깨달음을 매일 적기. 필요하다면, 습관 목표를 자극적인 제목으로 정하는 것도 좋습니다. 예를 들어, "팔굽혀펴기 100일 프로젝트로 근육남 되기"나 "깨달음 적기 습관으로 나의 잠언집 내기 프로젝트"처럼 말이죠. 저는 간단하게 적어두기로 했습니다.

이제, 습관을 구체화하는 첫 번째 단계는 습관을 통해 얻고자 하는 결과를 명확히 그려보는 것입니다. 이 단계에서 다음과 같은 질문을 스스로에게 해볼 수 있습니다:

• 습관을 통해 구체적으로 바라는 상태는 어떤 모습인가요?

• 무엇으로 원하는 결과를 얻었다는 것을 알 수 있나요?

• 그런 결과를 얻는 것이 나에게 어떤 의미나 가치가 있나요?

• 목표를 이루게 되면 주변에 어떤 영향을 끼치게 되나요?

• 이루어진 모습을 이미지로 표현한다면 어떤 이미지가 좋을까요?

팔굽혀펴기로 근육량 늘이기 습관을 예로 들어보겠습니다. 저는 다음과 같이 대답했습니다:

"나는 팔의 근육량을 충분히 길러서 아이들을 한 시간 이상 들어 올려도 지치지 않고 재미있게 놀아줄 수 있는 아빠가 되고 싶어. 그런 아빠가 된다면 아이들과 더 친근하게 되고, 정서적 교감을 충분히 나눌 수 있게 되어 세 아이가 모두 신체적, 정신적으로 건강하게 자랄 수 있을 거야."

저는 팔굽혀펴기를 100개 할 수 있게 되면 이 습관을 통해 목표에 도달했다고 생각합니다. 장기적으로 아이들과의 관계뿐만 아니라 체력에 있어서도 자신감을 얻게 될 것입니다.

스텝 1에서 구체화한 내용은 습관개발계획서의 목표와 유익 부분에 요약해서 기록하면 됩니다. 예를 들어, "근력이 강화되고 체력에 대한 자신감을 얻게 된다. 연이어 팔굽혀펴기 100개가 가능해진다. 인내의 성품을 개발하고, 아이들과 잘 놀아줄 수 있게 된다."라고 간략하게 정리할 수 있습니다.

마지막으로, 팔굽혀펴기를 통해 우람해진 팔뚝을 상징하는 이미지와 "아들이 보고 있다"라는 자극적인 문구로 결심을 상기시킬 수 있습니다. 이러한 이미지를 잘 보이는 곳에 붙여두면 결심을 더 잘 기억할 수 있을 것입니다. 현재의 마른 팔뚝과 대비시켜 이미지를 하나 더 붙여두는 것도 괜찮습니다.

이렇게 구체화된 계획은 실행 가능성을 높이고, 목표 달성에 큰 도움이 될 것입니다.

습관화 행동을 구체화하는 두 번째 단계는 바라는 습관 목표를 이루기 위한 행동들을 다양한 각도에서 철저히 검토하는 것입니다.

다음과 같은 질문을 스스로에게 던져볼 수 있습니다.

• 습관을 형성하기 위해 사전 준비해야 할 것은 무엇일까?

• 매일 또는 정기적으로 반복해야 할 핵심 행동은 무엇일까?

• 습관화 과정에서 추가로 함께 하면 좋은 행동은 무엇일까?

• 만약 내가 이 습관 목표를 달성했다면, 다음으로 도전할 습관은 무엇일까?

이러한 질문을 통해 습관을 형성하기 위해 필요한 준비 행동, 핵심적으로 반복해야 하는 행동, 함께 하면 좋은 단회적 행동, 그리고 습관화 이후의 관리 방안을 종합적으로 검토해보는 것입니다.

예를 들어, 팔굽혀펴기를 습관화하려면 먼저 어디에서 할지 장소를 정해야 합니다. 그리고 매일 몇 개의 팔굽혀펴기를 했는지 누적 개수를 기록하는 것이 중요합니다. 팔굽혀펴기에 도움이 되는 자세에 대해서도 자료를 찾아보아야겠죠. 또, 팔굽혀펴기를 할 때 몸 전체의 근육을 풀어주는 스트레칭을 함께 병행하는 것도 좋은 방법입니다.

이와 같은 구체적인 행동 계획을 세운 후에는, 습관개발계획서에 사전 준비 행동란을 작성합니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기 누적 개수를 표시할 그래프 포스터를 만들어 붙이기, 팔굽혀펴기와 함께 할 스트레치 방법 자료 찾기, 집과 회사에서 팔굽혀펴기를 할 특정 장소 지정하기 등을 체크리스트로 적어두고, 이를 실천 전 체크하는 것입니다.

이와 같은 철저한 계획과 준비 과정을 통해, 습관 형성을 더욱 체계적이고 효과적으로 이끌어 나갈 수 있습니다.습

습관을 효과적으로 개발하기 위한 세 번째 단계는 유용한 정보나 노하우를 조사하고, 이를 행동 시나리오에 반영하는 것입니다. 이를 위해 이미 내가 원하는 습관을 가지고 있는 사람을 인터뷰하거나, 위인이나 습관을 통해 긍정적인 영향을 미치고 있는 사람을 직접 관찰하는 방법이 있습니다. 또한, 관련된 책을 참고하는 것도 좋은 방법입니다.

습관 주제와 관련된 신문이나 잡지에서 실험이나 기사를 통해 노하우를 찾는 것도 유익합니다. 더불어, 기존에 내가 시도했던 방법 중 효과적이었던 것들을 습관 개발 계획에 추가로 반영하거나 지침으로 삼는 것도 좋은 전략입니다.

이렇게 다양한 경로를 통해 얻은 정보를 바탕으로, 나만의 행동 시나리오를 구체화하고 실천해보세요. 이를 통해 습관 개발의 성공 가능성을 높일 수 있습니다.

습관화 행동을 구체화하는 다섯 번째 단계는 미리 핑계거리에 대한 대안을 마련하는 것입니다.

여러분, 습관 개발 과정에서 정말 예상치 못한 다양한 상황과 일이 발생하곤 하죠. 어떤 경우가 떠오르시나요? 이런 상황을 미리 예측하고, 그에 대한 대안을 세워놓으면 우리의 의지력을 더욱 강하게 만들고 핑계를 대지 못하게 합니다.

저의 경우, 새벽같이 나가야 하는 강의 일정이나, 어린이집에 아이들을 보내느라 식사도 하지 못하고 아이들을 챙겨야 하는 상황이 있습니다. 이런 상황에서는 어떻게 하면 좋을지 고민해본 결과, 두 가지 대안을 마련했습니다.

첫 번째 대안은, 타고 내려가는 엘리베이터 안에서 손잡이를 잡고 간단한 팔굽혀펴기 10회를 하는 것입니다. 두 번째 대안은, 차에 악력기를 두고 시동을 걸고 예열하는 동안 악력기 10회를 하는 것입니다.

이렇게 마련한 대안을 습관 개발 계획서의 장애 요인과 대안 부분에 기재해보았습니다. 이러한 준비 과정을 통해 우리는 더 쉽게 습관을 지속할 수 있습니다.

습관화 행동을 구체화하는 마지막 여섯 번째 단계는 실행 여부를 측정할 수 있는 요소와 기준을 정하는 것입니다. 이는 실천의 시각화와 지속을 위해 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 행동 시나리오가 구체적일수록 측정 요소와 기준을 정하기가 더 쉽고, 측정 요소는 객관적이어야 합니다. 필요하다면 각 측정 요소별로 기준 점수를 정해놓고 실천 정도를 수치로 계량화하거나 시각적인 그래프로 표시할 수 있도록 하는 것도 좋습니다.

예를 들어, 저는 행동 시나리오에서 아침 팔굽혀펴기, 오후 팔굽혀펴기, 스트레칭 이렇게 세 가지 측정 요소를 도출했습니다. 측정 기준으로는 팔굽혀펴기의 경우 시행 여부와 횟수를 기준으로, 스트레칭은 시행 여부를 기준으로 정했습니다. 습관 개발 계획서의 실천 체크표에 측정 요소와 기준을 기재하고, 실천해가면서 구체적으로 체크하고 코멘트를 달아가는 식입니다.

측정 요소와 기준은 습관에 따라 다양하고 유연하게 적용될 수 있습니다. 제가 지도했던 한 친구는 달력에 동그라미, 세모, 엑스표로 표시하고, 점수제를 도입해 매주 총점을 내어 자신의 성취도를 측정했습니다. 이렇게 성실하게 실천을 체크해나가는 모습은 꾸준함의 힘을 잘 보여줍니다.

지금까지 6단계를 통해 습관화 행동을 구체화하고, 제 사례를 바탕으로 습관 개발 계획서를 작성해보았습니다. 여러분은 어떤 습관 주제를 가지고 어떻게 계획을 구체화하셨나요? 강의를 따라오시면서 여러분의 계획서도 어느 정도 머릿속에 그려졌을 것입니다. 이제 시간을 내어 각자의 습관 개발 계획서를 작성해보시기 바랍니다.